Dicas para tentar melhorar a alimentação

São dicas que ajudam bastante, principalmente na hora do supermercado, pra quem mora sozinho e precisa de disposição para enfrentar a dieta

Qualidade: compre mais legumes, verduras e frutas, prefira cortes magros de carne. Se você é como eu e agora uma carne moída, peça para não colocar os pedaços de gordura. Alguns açougues não gosta (ou não fazem isso), esse é o motivo que eu adoro o Pão de Açúcar, eles trabalham a carne do jeito que quero.

Variedade: tomate e alface todo dia não! Coma um pepino, pimentão, cenouras, beterrabas. Ajuda a não enjoar fácil e desistir de equilibrar a alimentação. Experimente novos sabores, sei que não é fácil, mais é necessário.

Freqüência: um ponto sempre focado, mantenha os horários de alimentação e a atenção para o que comer antes e após o treino.

Aproveite: tenha pensamento positivo e goste do que você está comendo, como eu, por exemplo, quatro claras cozidas como jantar... Saboroso... =\

Dieta ABCDE

To muito a fim de testar essa dieta. O artigo é super extenso, mas vale a pela ler ele todo, olha só a introdução:

Segundo muitos que arriscaram esta metodologia, ela é tão eficiente quanto o uso de esteróides anabólicos, existem relatos de ganhos superiores a cinco quilos de massa muscular e reduções significativas de gordura corporal em atletas com vasta experiência em musculação, tal teoria é denominada Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) e foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala.

Artigo completo, clique aqui.

Para beber no trabalho

Com a carga horária que temos de trabalho, fica difícil arrumar algo para beber que seja gostoso, prático e ainda dê algum beneficio na forma.
Então ai vão cinco bebidas que particularmente gosto e ajudam pra caralho.

- Leite com Toddy
Principalmente para quem vai para a academia antes da jornada de trabalho (como eu). É gostoso e fornece uma ótima quantidade de proteínas e carboidratos.

- Água bem gelada
Acelera o metabolismo, queimando mais calorias enquanto você simplesmente trabalha. E sem trabalho algum!

- Shakes de proteína
Temos vários no mercado brasileiro com um ótimo sabor e preços acessíveis, como este e este. Além das vitaminas e energia magra que ele fornece. Basta uma coqueteleira, leite em pó e água gelada. Muito bom!

- Chá verde
O queridinho de quem quer perder peso com o aceleramento metabólico e ainda com um plus na saúde. Possui propriedades semelhantes ao café, mas com benefícios como anti-oxidantes. Muito bom para quem sempre acorda com sono e quer variar na bebida.

- Bebidas esportivas (isotônicos)
Bom para quem toma pouca água e nos tempos quente, para hidratação. Mas deve ser tomado com cuidado, principalmente por quem é sedentário, pois estudos como este e este mostraram que não praticantes de atividades físicas podem ter calcificação da bexiga com uso de isotônicos.

Dez pequenos passos para aumentar sua qualidade de vida

Brothers quando li achei meio bobo, mas pensando bem, são coisas pequenas que vão ajudar na melhoria da qualidade de vida. Dicas que vão de fitness, nutrição até relacionamento interpessoal.
Coloquei alguns comentários pessoais, vocês vão entender.

1. Beba mais água, você nunca bebe o suficiente.

2. Coma menos no jantar (principalmente carboidratos). Não precisamos de calorias extras.

3. Coma menos fora. Comer em casa é mais saudável e mais barato. Mas para nós que trabalhamos, estudamos e ainda nos jogamos na balada, é difícil. Então procure comidas alternativas aos tradicionais fast foods... Por mais que goste do Wooper Duplo com (DOIS) queijos.

4. Economize. Ajuda a manter a forma, principalmente porque produtos para suplementação e comida saudável é cara no Brasil.

5. Alongue-se. Ajuda a relaxar a musculatura e raramente nos alongamos. Prefira alongar após a musculação, converse com seu professor.

6. Descanse mais. Malhamos todos os dias, precisamos de mais descanso. E menos orkut e msn a noite, depois da faculdade.

7. Respire mais profundamente, ajuda a acalmar a alma. Principalmente na hora de apontar a incompetência das pessoas no trabalho.

8. Trabalhe mais o abdômen. Você precisa e vai gostar do resultado, principalmente quando ver as fotos aqui.

9. Tenha mais atenção nas emoções das pessoas que vivem contigo.

10. Fique calmo, principalmente quando as pessoas ao seu redor não estão. Sempre sai merda nessas situações quando entramos no nervosismo alheio.

Anvisa limita uso de adoçante

Seguindo tendências internacionais a Agência Nacional de Vigilância Sanitária limitou ainda mais o uso dos adoçantes sacarina e ciclamato em alimentos e bebidas, além de ter liberado o uso de três novos adoçantes: taumatina, eritritol e neotame.
Nos EUA o ciclamato é proibido e no Canadá, a sacarina. Ambos os países proibiram por existirem estudos que mostraram aumento da incidência de câncer de bexiga (testes feitos em camundongos).
Mas de acordo com a reportagem da Folha de São Paulo (disponível para assinantes UOL e Folha), são poucos os alimentos e bebidas que terão de mudar sua formulação. Sprite Zero é um que terá de mudar, já a Coca Zero não terá mudanças (informação especial para o Ale).
Eu ainda continuo preferindo mel para adoçar e em último caso, splenda.

Alimentação para treino de resistência

Quando você está em um treino de resistência a sua alimentação pré e pós-treino são uma das coisas mais importantes do dia.

Para comer antes do treino: muita proteína e carboidrato complexos (cereais integrais), aproximadamente uma a duas horas antes de entrar na academia. Indico também um hipercalórico que forneça no máximo 1.700 calorias.
O propósito, além de aumentar seu estoque de glicogênio, é dar maior aporte energético para o treino.

Para o pós-treino: vocês já devem ter lido em vários outros lugares, além de médicos e nutricionistas comentarem. Há uma janela de oportunidades de construção muscular. Para repor todo o carboidrato e proteína gastos temos cerca de 45 minutos e é necessário o consumo de alimentos de alto índice glicêmico e carboidratos de rápida digestão, como suco de fruta, pão, arroz e mel. Evite a todo custo qualquer tipo de gordura durante esse período (mesmo azeites ou castanhas), isso vai desacelerar a digestão da proteína e do carboidrato, trabalhando contra a recuperação rápida da musculatura.

E depois da sua alimentação pós-treino, tome um shake de proteína (ou até um leite com toddy) com uma bolacha magra e retorne a sua dieta normal (carboidratos de baixo índice glicêmico, gorduras saudáveis e proteínas magras) em duas horas.

Curiosidades sobre a cafeína

Brothers, eu mesmo bebo café (sem açúcar) pelo menos seis expressos por dia, não porque gosto, mas sim para acelerar o metabolismo (e ajudar no meu déficit de atenção). Os termogênicos que tanto amamos possuem uma quantidade bem alta de cafeína, assim com o chá verde, o chocolate amargo, entre outros.

Dados interessantes sobre a cafeína:
- Estimula a lipólise, ou seja, quebra de gordura no organismo, o que ajuda mais na definição do que no emagrecimento, pois o organismo não usará o glicogênio muscular como fonte de energia e sim a gordura;
- Para quem tem dificuldade de concentração é muito bom pois ajuda a organizar as idéias na cabeça;
- O café expresso possui de 240 a 350 mg de cafeína;
- O tradicional de 50 a 150mg;
- Chá solúvel (tipo maquina ou comprado em supermercado) 30 a 130 mg;
- Chá verde de 10 a 50mg;
- Chocolate de 5 a 20 mg de cafeína;

Bodybuilder vegetariano

Então o cara não come carne, ainda bem que hormônio é sintético...
Saiu no Tha’s Fit, Kenneth G. Williams é um fisiculturista que HOJE só come vegetais. Brothers, HOJE, porque antes ele comia carne e ovos.

O cara na foto é ele mesmo, você pode encontrar mais fotos e a biografia do brow aqui.

Nestlé em busca da liderança da alimentação saudável

A Nestlé anunciou que quer se tornar o maior player no mercado de alimentação saudável, livre de gordura, sais e açucares. Alimentos direcionados para pós-operatório, pessoas com problemas de diabetes, pressão alta e ainda para esportistas e brothers que curtem cuidar da saúde.

Mais detalhes na reportagem do Report on Business (em inglês).

Chocolate sim

Brothers, assim como o chá e o vinho, o chocolate (principalmente o amargo) possui quantidades de flavonóides maiores que esses alimentos. Sempre que estiver em dieta e, principalmente, se gostar de chocolate não fique sem comer. Mas também não faça como fiz ontem... Uma caixa inteira de BIS chocolate branco. Tá a fim de queimar a gordura corporal? Termogênicos agora!

Alguns alimentos podem te enganar

Brothers, há alguns alimentos que são muito bons para a saúde, outros que são gostosos e não sabemos que também ajudam e outros que somos viciados mas a dieta não permite. Esses três abaixo são os que mais gosto e os que devemos prestar mais atenção para não acabar com a dieta ou para adequá-los a um consumo correto:
- Iogurte: muito cálcio e quantidade ótima de proteína, mas alguns fabricantes colocam mel, açúcar e até gordura para melhorar o sabor e consequentemente as vendas. Prefira o natural desnatado, pouquíssima gordura e bastante proteína para crescer os músculos. Uma fruta, adoçante e granola (ou aveia) só aumentam os benefícios e juro que vocês não vão sentir o gosto de adoçante!
- Pipoca: brothers, vocês devem estar perguntando se estou curtindo né? Mas não, pipoca tem alta quantidade de fibras e poucas calorias, a menos que você prefira a com manteiga e bastante sal (assim como eu).
- Pizza: essa é o inferno de qualquer dieta. Puta, curto pra caramba pizza, ontem mesmo me acabei comendo uma grande (e hoje a ergometria vai comer feia junto com a musculação). Seria melhor se a escolha fosse por uma com queijo light, carne mais tranqüila e cheia de vegetais, mas ai perde a graça, não concordam comigo brothers? Melhor mesmo é deixar a pizzaria rodízio para uma vez no mês.

Açaí contaminado

Brothers, assistindo ao jornal na hora do almoço fiquei encabulado com a notícia de que a polpa de açaí vendida em todo Brasil pode estar contaminada com o barbeiro, transmisor da doença de chagas, assim como na época da cana de açúcar.
Caraca, olha que curto pra caramba açaí com morando e granola. Para quem não sabe essa cultura do açaí foi difundida por praticantes de jiu-jitsu, pois a fruta possui grande quantidade de proteínas, energia e fibras, além do mais é considerada uma das frutas mais nutritivas da Amazônia.
Eu curto muito tomar essas cápsulas de açaí com guaraná, é baratinho e dá uma puta energia.

*Fonte: Pimentel Gomes – Fruticultura Brasileira – Livraria Nobel – São Paulo

Alimentação para ganho de massa

Brothers, muitos leitores comentam que não conseguem comer tanto quanto eu ou seguir uma alimentação adequada. Enfim, sem esforço não há ganhos, então pare de ser molenga e discipline sua alimentação, assim como seu treino.
A minha alimentação diária está seguindo o cardápio abaixo, lembrando: sempre que mudo algo, eu mudo o post também, então fica ligado no blog brother.

08:30 – Café da manhã: um copo de iogurte natural com uma fruta e um sanduíche de pão integral com presunto magro ou peito de peru. Duas cápsulas de taurina mais duas cápsulas de colágeno.
10:00 – Lanche: um copo de iogurte natural com uma fruta.
11:15 – 36g de whey protein da probiótica.
12:00 – 13:00 – Treino.
13:15 – 36g de whey protein da probiótica.
13:30 – Almoço: 35% do prato são carboidratos e 65% de proteínas, sem gordura. Geralmente como de 500g a 700g de almoço.
16:30 - Lanche: um copo de iogurte natural com uma fruta ou com aveia ou com os dois. Duas cápsulas de taurina mais duas cápsulas de colágeno.
19:00 – Um salgado assado e uma coca zero ou um sanduíche de pão integral com presunto magro ou peito de peru (ou nada quando esqueço de levar comida pra faculdade e não tenho grana).
21:00 – Uma barra de cereais
22:30 – Jantar: 25% do prato são carboidratos e 75% de proteínas, sem gordura. Às vezes troco o arroz integral pela proteína de soja mais alguma carne assada.

Qualquer dúvida em relação à alimentação pode mandar e-mail que respondo com muita atenção.

O link deste post está em BREVE APRESENTAÇÃO. Sempre que mudo algo no meu cardápio, atualizo este post, então fique ligado.

Para saber qual o meu treino de musculação para ganho de massa, leia o post Treino atual.

8 Alimentos que deveríamos comer todos os dias

A revista Best Life soltou uma listinha de 8 alimentos que deveríamos comer todos os dias, indicando para que serve cada um deles:

- Espinafre:
Melhora sexual, crescimento muscular, saúde do coração, construtor de ossos, saúde dos olhos
- Iogurte
Prevenção de câncer, construtor de ossos, pulmões mais fortes
- Tomates
Prevenção de câncer, saúde do coração, pulmões mais fortes
- Cenouras
Prevenção de câncer, pulmões mais fortes, saúde dos olhos
- Feijão preto
Crescimento muscular, estimulante cerebral, saúde do coração
- Aveia
Crescimento muscular, estimulante cerebral, saúde do coração
- Noz
Crescimento muscular, estimulante cerebral, prevenção de câncer, saúde do coração, pulmões mais fortes
- Blueberry
Estimulador cerebral, prevenção de câncer, saúde do coração, pulmões mais fortes

Quem quiser saber o porquê de cada alimento pode clicar aqui para ler o artigo completo (em inglês).

Bebidas energéticas mais fracas que uma xícara de café

Tem energético que te faz voar, outros te ligam por inteiro e outros prometem até ser light, mas brothers, de acordo com informação publicada pela CNN, muitas dessas bebidas tem tanto quanto ou até menos cafeína que uma boa xícara de café.
Há correntes que andam afirmando a posição do energético como “café da nova geração”. Sei não. Apesar de gostar muito de energético e bem pouco de café, ainda acho bem mais franco um cafezinho expresso após o almoço do que uma latinha de búfalo vermelho...

Água com gás para ajudar na dieta

Brothers, vocês sabiam que existem várias pesquisas sobre os efeitos da água com gás pode em nossa saúde? Com os atuais resultados, não há nada que evidencie algum efeito negativo, porém as águas gaseificadas estão entrando de vez na dieta da galera, principalmente por saciar a fome.
Então brother, se você ai tá precisando perder uns quilos, deixe sempre uma garrafinha do lado para não sentir (muita) fome durante o dia. Caso precise de um incentivo, veja as fotos abaixo e com certeza você vai fechar a boca e dar um jeito na alimentação, além de treinar sério e tornar o Therma Way o seu suplemento de cabeceira.

* Não conhece o Therma Way e seus resultados? Leia este post!

** Já conhece o suplemento e quer comprar por um preço bacana, segurança da origem/entrega? Aqui no Corpo Perfeito!

A nova dieta de Beverly Hills

Brothers, o pessoal dos EUA tem muita “tradição” em literatura de dietas milagrosas, então lançaram mais um livro sobre a dita cuja. A dieta de Beverly Hills funciona assim:

• no café da manhã você pode comer só fruta e escolher somente uma. A quantidade está liberada;
• para um dos lanches você pode comer um carboidrato a sua escolha, quantidade liberada também;
• as próximas alimentações devem ser proteínad, sendo que 80% do seu dia você deve comer somente proteínas;
• pode haver combinação de uma proteína e um carboidrato somente em uma refeição do dia;

Com essa dieta dizem que se pode perder de 4 a 6 quilos nos primeiros 35 dias da fase inicial. Achei bem interessante, mas não sei até que ponto é legal você passar 80% de sua alimentação para proteínas.
Brothers, se vocês querem uma lista bem legal, com alimentos acessíveis para nós brasileiros, leia este meu post, há dicas de alimentação bem abrangentes. E neste outro há uma dietinha para auxiliar no ganho de massa e na definição muscular, inclusive com uma tabela que te mostra quantas calorias, gramas de proteínas e carboidratos totais e por refeição vocês precisam de acordo com o peso atual.

*Via That's Fit.

Quer dizer então que o tomate não previne câncer...

Brothers, o FDA (órgão dos EUA que regula alimentação, remédios e suplementos) publicou hoje que o licopeno não previne câncer.
Acho que todo mundo cansou de ver em revistas e sites que comer tomate (e outras frutas e legumes vermelhos) é bom para a saúde da próstata, mas depois de mais de cem estudos o órgão norte-americano não encontrou evidencias que o licopeno previna doenças.
É brothers, mas isso não significa que podemos tirar o tomate da jogada, ele é um ótimo alimento com poucas calorias e boa quantidade de carboidratos.
De toda forma nunca sabemos qual o próximo estudo que descobrirá um novo poder de algum alimento (vide café, por exemplo).

* Matéria original do site That’s Fit (em inglês).

Dicas de alimentação.

Brothers, vocês ficam confuso em essa zona de o que comer, o que não comer, carboidrato simples, complexo, proteína melhor que a outra, etc...? E quando procuram em guias de revista, só encontram dietas com alimentos altamente caros, como no caso Men’s Health? Adoro a revista, mas a realidade do Brasil não permite que tenhamos como lanche da tarde, todos os dias, damascos secos. Concordam?!
Por isso pesquisei mais um pouco e fiz essa lista para nos ajudar a escolher alimentos realmente bons. Alguns alimentos estão apresentados em categorias gerais para você analisar o que cabe dentro de seu orçamento.
Devo lembrar que se você pode (ou tem plano de saúde) vale ir a um nutricionista, ele vai te ajudar muito mais. Mas, em todo caso, estou me guiando pela lista abaixo:

Carboidratos
O que é bom:
+ vegetais crus e legumes em geral (brócolis, agrião,...);
+ feijão, Grão de Bico;
+ frutas (maça, pêra, abacaxi, banana, laranja com bagaço).

Coma moderadamente:
: milho;
: batata;
: cereais em geral;
: pão branco;
: sucos de fruta com açúcar;
: pão branco;
: pipoca.

Evite:
- chocolate;
- catchup;
- salgados fritos;
- sorvetes;
- biscoitos recheados (alta quantidade de gorduras).

Proteínas
O que é bom:
+ peito de frango e de peru (sem pele);
+ vitela;
+ sardinha e atum;
+ clara de ovo cozida;
+ queijo fresco (tipo de fazenda).

Coma moderadamente:
: carne vermelha e suína, cortes magros;
: presunto magro;
: cream chease.

Evite:
- bacon;
- carne vermelha, cortes gordos;
- salsicha;
- salame;
- lingüiça de porco e frango;
- gema de ovo;
- queijos industrializados (mussarela, prato,...).

Alimentos com alta porcentagem de gorduras
O que é bom:
+ óleo de canola;
+ azeite de oliva;
+ abacate;
+ frutas secas;
+ amendoim.

Coma moderadamente:
: maionese light;
: óleo de soja’
: nozes (castanha de caju, do pará,...).

Evite:
- margarinas e manteigas (troque pelo cream chease);
- torresmo;
- gordura vegetal.

O que comer antes, durante e após o treino.

Caras, é uma puta dúvida sobre o que devemos comer antes, durante e após o treino. Eu sempre fico meio confuso com tanta novidade que os laboratórios lançam todos os anos. E é muito importante saber escolher corretamente o alimento e suplemento para cada etapa do treino, pois você pode levar o seu corpo a consumir massa magra ao invés de gordura durante a atividade física. Sempre que tenho dúvida, consulto esse guia, sobre o que e quando comer.
Aqui está o guia para vocês, meus brothers!

Antes do treino: para aumento de massa muscular, uma alimentação basicamente feita de carboidratos com menos gordura possível é o indicado. Comer sempre 2 a 3 horas antes do treino e tomar bastante água.

Durante o treino: para treinos intensos com certa de 45 minutos (musculação) é altamente recomendado você ingerir algo bem leve, como barra de cereais ou bebidas isotônicas. Eu prefiro maltodextrina, dá energia, é gostoso, barato e super leve.

Após o treino: a palavra é carboidrato, bastante. Como diz meu médico, “treinou? Tem 20 minutos para comer um prato de macarronada!”. Você deve comer carboidratos (maltodextrina, dextrose, barra de cereais) até 20 minutos pós-treino. E uma bebida de proteínas (como a whey) preparada com água. Quando mais elaborada for a fórmula, mais indicado é prepará-la com água, mas se você só consegue beber com leite (como eu que raramente bebo com água), tenha estomago para isso. Ando fazendo muita cara de vômito, mas conseguindo tomar com água!

E não podemos esquecer o resto da alimentação diária. Café, lanches, almoço e jantar. Sempre bem equilibrados e com pouca gordura. Semana que vem publico um pouco do cardápio que sigo.
Abração brothers! Bom final de semana para vocês!